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平常工作時你是否有聳肩駝背情況?頸椎痠痛嗎?
下班時,從辦公椅上站起來時,
有沒感覺自己像一個大大的問號,需要好久才能舒展身體?

如果你對這些問題的回答是"yes",
那說明你已經存在「久坐人群綜合症」
或者剛剛步入那種不健康狀態了。

快來看看怎麼解決吧

駝背會跟隨很多病痛

整天在辦公室久坐,無精打採的姿勢將會讓你胸部肌肉收緊,
讓你的脊椎開始向前彎曲,肩膀開始內旋,
同時讓你上背部肌肉越來越無力,無法穩定姿勢。

換句話說,你看起來就像一個軟趴趴的鴕鳥,
而且還是一個有各種疼痛部位的鴕鳥,
背痛,腰痛,頸椎 痛無時無刻不再困擾著你。

駝背問題是完全可逆的!
以下 5 個糾正練習可以讓你緩解這些問題,
加強你的上背部肌肉,讓你從衰人變超人!

1. 胸部拉伸

找一個凸出的牆角,將你一側的手臂水平搭扶牆上,
轉動、前傾身體,將搭扶牆壁一側手臂向後延伸,
使拉伸一側胸部有明顯拉伸感,
配合呼吸,呼氣時緩慢將胸部向前推出,保持30秒,
休息,重複進行3次,換另一側進行。嚴禁使用彈震式拉伸。

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2. 按摩球胸部放鬆

可以幫助恢復胸部肌肉靈活性

除了拉伸以外,使用一個網球、棒球進行胸部深層組織按摩。
雙手拿著網球或者按摩球,慢慢在胸部滾動,
當移動球體時,在感覺到緊張部位適當施加壓力,
停頓5~10秒,逐步緩慢一一進行松解,
每邊進行3次,每次持續1分鐘左右。


3. 上背部泡沫軸松解

改善你的脊柱靈活性、讓肩膀恢復到正確的位置

泡沫軸是另一個放鬆松解的器械,
將泡沫軸墊在肩胛骨下方,背部中央,
膝蓋彎曲支撐地面,用以穩定身體,
將手臂放置頭后,將臀部抬離地面,
緩慢將泡沫軸向脖頸部位滾動,
如果在某個部位感覺疼痛,適當在這個部位多停留,
小範圍進行滾動 10~15 秒。

完成這個練習 3 次,你剛開始會感覺到一些疼痛或者不適,
但隨著這個練習的次數增多,你的背部將獲得前所未有的輕鬆感。

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4. 伏地Y字伸展

伏地Y字伸展將會讓你:
向外轉動肩膀,伸展腹部,伸展胸部,
增強下背部肌肉,以及上背部與姿勢有關的肌肉。

臉朝下平躺與地面,雙腿與肩同寬,雙臂高舉過頭,成Y字狀,
將手臂與頭部盡量抬離地面,同時手向上旋轉,
手心向上,保持這個姿勢 5~10 秒,重複進行 8~10 次,重複 3 組。


5. 對握夾臂划船

你可以以坐姿,站姿進行,可以利用彈力帶,繩索等器械。
將手柄置於和胸部齊平的位置,雙手對握手柄,
向後走兩步,讓肩背略有緊張感。切勿聳肩,駝背。
保持你的頭,肩膀,胸部,背部停止,核心緊張,
慢慢將其拉向你身體兩側,充分擠壓你的肩胛骨,
緩慢抵抗重力直到手臂伸展。重複 15 次,完成 3 組。


補充練習,可以將這些運用到你的日常生活中:


1. 注意你的姿勢

為了確保長期的健康,關鍵在於你是否能夠有意識的關注你的站姿和坐姿?
長期處於坐立是迫於無奈,因為工作需要,
但你應該有目的有階段性的進行休息和調節,
適當的離開你的椅子,多走動走動,將會讓你保持長期的健康。

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2. 遵循平衡的鍛煉計劃

如果你在健身時只進行卧推、彎舉、或者仰卧起坐,
再結合整天無精打采坐姿,你駝背問題將會惡化。
一定要拉伸你的胸部肌肉,將背部和腿部訓練加入到你的訓練中,
一個有效的結構化計劃可以幫助你改善姿勢,

你應該把「運動」加入到你的待辦事項

增加功能性力量,獲得整體的健康。
如果你不是經常鍛煉的人,從現在開始,


3. 使用適當的人體工程學數據

每 30 分鐘應站起休息緩解 3~5 分鐘

電腦設備應該放置在你手臂長度的位置,應低於你視線的 15~30 度;
在你打字時,小臂應與大臂形成 90 度角,你的小腿應與大腿形成90度角,
坐立時,挺胸,胸部和頭部應在一條垂直線














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